Oggi ti parlerò di un argomento moooolto noioso, la biomeccanica. E, in particolare, dei concetti di flessione ed estensione.
Perché è così importante conoscerli? La risposta è semplice. Se io so quali azioni compiono determinati muscoli, potrò anche sapere in quali movimenti vengono coinvolti e scegliere gli esercizi giusti per allenarli.
Prendiamo come esempio il nostro possente bicipite. Una volta appurato che uno dei suoi compiti principali è flettere l’avambraccio sul braccio, è evidente come tutti gli esercizi che prevedono tale flessione coinvolgeranno sempre e comunque anche il bicipite. Per girare la frittata, possiamo inventarci tutti gli esercizi che vogliamo, con manubri, TRX e bilancieri, ma alla fine il bicipite si allena principalmente con un solo e unico movimento: la flessione dell’avambraccio, o del gomito, se preferisci.
Se conosciamo le basi della biomeccanica, sarà molto più facile orientarsi in questa giungla di esercizi e macchinari che caratterizzano il mondo del fitness moderno.
Premessa importante
Non tutti gli autori usano la stessa terminologia per classificare e descrivere i movimenti. È anche per questo motivo che, spesso, si rischia di fare un po’ di confusione.
Il primo concetto da imprimere bene nella zucca, comunque, è che tutti i movimenti di flessione, estensione, abduzione, adduzione, intra-rotazione ed extra-rotazione, vengono definiti partendo da un posizione anatomica standard.
Tale posizione ci vede in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti (vedi il secco qui di fianco). Se cerco di studiare i concetti di biomeccanica da una posizione differente, potrei rischiare seriamente la pazzia.
😀
La flessione
In alcuni testi, la flessione viene definita come il movimento in cui avvicino un segmento corporeo al piano frontale. Il piano frontale è come una lastra che ci trapassa dalla testa ai piedi, dividendo il corpo in una metà anteriore e in una metà posteriore. Stando a questa definizione, il movimento del bicipite che porta l’avambraccio verso l’omero è di fatto un avvicinamento, ma se poi lo estendo di nuovo verso il basso? Non lo sto avvicinando lo stesso al piano frontale?
Per questo, io preferisco gli autori che la definiscono in questo modo: la flessione si ha quando due segmenti corporei contigui si avvicinano tra loro, riducendo cioè il loro angolo. Il movimento del bicipite, che è un flessore dell’avambraccio su braccio, determina una riduzione dell’angolo all’interno del gomito. Se, con l’avambraccio completamente steso, l’angolo misura 180 gradi, con la flessione questo si riduce fino quasi ad annullarsi.
Per flessione si intende l’avvicinamento tra due segmenti corporei che comporta una riduzione dell’angolo articolare.
Quando sollevo e distendo il braccio davanti a me, partendo sempre dalla posizione anatomica di riferimento, l’angolo tra la spalla e l’omero si riduce progressivamente: in questo caso si ha una flessione della spalla, dove interviene la porzione anteriore del deltoide e in parte anche il bicipite. Se porto la parte alta del busto verso il basso, contraendo il retto addominale, sto riducendo l’angolo tra il torace e l’addome, e quindi parliamo di una flessione del busto. Se mi inclino con le anche, portando le creste iliache in avanti, sto riducendo l’angolo tra il bacino e le cosce a opera dei flessori dell’anca, tra cui l’ileopsoas.
Passando agli arti inferiori, se porto indietro una gamba, come fanno le donne quando si sbaciucchiano con i rispettivi fidanzati, sto riducendo anche qui l’angolo tra la gamba (intesa come il segmento compreso tra caviglia e ginocchio) e la coscia. In pratica, è come se stessi facendo un leg curl in piedi e, in questo caso, parliamo di flessione di gamba su coscia o, più semplicemente, flessione del ginocchio.
L’estensione
Il concetto di estensione può essere visto come il movimento di “ritorno” dalla flessione e si ha quindi un aumento dell’angolo articolare tra due segmenti corporei. Se il bicipite flette l’avambraccio, sarà il suo antagonista, il tricipite, a estenderlo. Ogni volta che porto indietro la spalla, come per esempio in un pulley a ROM completo, sto estendendo la spalla e anche l’omero (in questo caso, ovviamente, piegando il gomito si avrà anche una flessione, è per questo motivo che in alcuni esercizi per il dorso sono coinvolti sia il bicipite, sia il capo lungo del tricipite).
Per estensione si intende l’allontanamento tra due segmenti corporei che comporta un aumento dell’angolo articolare o, più semplicemente, il “ritorno” dal movimento di flessione.
Ritornando alla nostra anca, quando portiamo indietro le creste iliache, stiamo estendendo il bacino, come avviene per esempio negli stacchi rumeni. Quando apriamo il torace, avvicinando tra loro le scapole, si ha un’estensione della colonna vertebrale. Il quadricipite, invece, in qualità di antagonista degli ischio-crurali, interverrà per estendere la gamba su coscia, come nella leg extension. In tutti questi movimenti, noteremo che ci sarà sempre un angolo che aumenta di ampiezza in prossimità dell’articolazione.
Flessione plantare VS flessione dorsale
Nella biomeccanica, chissà perché, il piede ha un trattamento un po’ particolare. Infatti, i suoi movimenti si chiamano sempre flessione. In particolare, quando una ballerina si mette sulla punta dei piedi, sta eseguendo una flessione plantare. In questo caso, l’angolo tra la tibia e il piede si sta ampliando, e forse sarebbe più corretto parlare di estensione della caviglia. Nel movimento opposto, dove le dita si avvicinano alla tibia, si ha invece la flessione dorsale. Nel primo caso avremo la contrazione del gastrocnemio (volgarmente chiamato “polpaccio”), nel secondo caso del tibiale anteriore.
Non so se l’hai mai notato, ma se ci accovacciamo a terra chiudendoci a riccio, avremo chiamato in causa praticamente tutti i muscoli flessori del nostro corpo. Viceversa, se stiamo in piedi e ci apriamo spalancando le braccia e aprendo il torace, avremo “un’estensione” pressoché completa. È evidente come i flessori abbiano una funzione di chiusura e protezione, mentre gli estensori una funzione di apertura ed espansione verso il mondo.
Nel video che segue, un Capo Tribù inceppato come un vecchio vinile ti illustrerà alcuni movimenti che abbiamo discusso in questo articolo. Buona visione.
Leggi anche:
– Le basi della biomeccanica: adduzione e abduzione
– Le basi della biomeccanica: intrarotazione ed extrarotazione
