Dove vai, se i carboidrati non ce li hai? Eh già, io, personalmente, non riesco a immaginarmi uno sportivo che si allena sodo e affronta gare massacranti senza la giusta quantità di carburante.
Eh già, perché i carboidrati, nonostante siano spesso criticati e accusati ingiustamente di alzare la glicemia o favorire il diabete, sono da sempre la fonte di energia prediletta per chiunque voglia allenarsi e curare la propria forma fisica nel migliore dei modi.
In questo corposo articolo, scopriremo quali sono le motivazioni che rendono i carboidrati così importanti, per non dire fondamentali, e quali sono le modalità migliori per assumerli prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
I carboidrati: cosa sono e a cosa servono davvero
I carboidrati, come possiamo dedurre brillantemente dal nome, sono molecole composte da carbonio e acqua, e, sulla base della loro complessità strutturale, si dividono in carboidrati “semplici”, come il glucosio e il fruttosio, e carboidrati “complessi”, come per esempio gli amidi. Hanno prevalentemente la funzione di carburante energetico, ma, nonostante ciò, sono presenti in quantità piuttosto limitata nel nostro organismo (a differenza dei grassi che, come ahimè sappiamo, ne troviamo più che in abbondanza sotto la nostra pelle).
Mentre una parte dei carboidrati circola liberamente nel sangue, la maggioranza viene immagazzinata, sotto forma di glicogeno, nei muscoli (dai 250 ai 400 grammi) e nel fegato (circa 100 grammi).
Per quanto costituiscano un carburante pulito e molto efficiente, l’organismo a riposo preferisce consumare grassi piuttosto che carboidrati, perlomeno se parliamo di persone magre e allenate. Il motivo? Le scorte di grasso sono decisamente più numerose e, come abbiamo visto analizzando i tre sistemi energetici alla base del metabolismo umano, possono essere utilizzate per lungo tempo sfruttando un’altra molecola presente in grandi quantità, vale a dire l’ossigeno.
Qual è il problema? L’utilizzo dei grassi è un processo piuttosto lento e per questo motivo, in prestazioni sportive o atletiche dove è richiesta un’intensità particolarmente elevata, l’organismo si trova costretto a utilizzare glucosio, vale a dire una delle molecole più semplici della famiglia dei carboidrati.
Grazie al glucosio, e al sistema energetico anaerobico lattacido, si riesce a sintetizzare ATP, e ottenere energia, in pochissimo tempo. Con l’allenamento e l’esercizio fisico, ogni atleta riuscirà a utilizzare in modo più efficiente i grassi, risparmiando carboidrati preziosi, ma ciò non significa affatto che le scorte di glicogeno non debbano rimanere sempre belle piene.
Se così non fosse, se pensiamo davvero che mangiare pochi carboidrati sia meglio perché così “si bruciano più grassi”, stiamo commettendo un errore davvero madornale. Se le riserve di carboidrati sono basse, infatti, l’organismo tenderà a intaccarle il meno possibile: l’atleta sarà cioè privato del carburante più efficiente e veloce a sua disposizione e non potrà così dare il massimo dell’intensità durante gli allenamenti e le competizioni sportive.
Inoltre, senza il giusto apporto di carboidrati e con le scorte svuotate, sarà più alta la percezione della fatica e calerà, di conseguenza, il rendimento.
Perché fare il pieno di carboidrati, in sintesi
- I carboidrati, sotto forma di glicogeno muscolare, costituiscono una fonte energetica pulita, prontamente disponibile e particolarmente efficiente (dal momento che non è necessario utilizzare ossigeno) per la stragrande maggioranza delle attività sportive. Basti pensare che, a parità di consumo di ossigeno, il glucosio è il substrato che riesce a produrre più energia in assoluto rispetto ai lipidi e agli aminoacidi. Inoltre, non produce materiale di scarto come l’azoto per le proteine o i chetoni per gli acidi grassi.
- I carboidrati vengono utilizzati dall’organismo per attività molto intense, laddove i grassi, poverini, non sono in grado, per come è fatto tutto l’ambaradan, di fornire un livello sufficiente di energia in tempi rapidi.
- Se le scorte di carboidrati sono basse prima di un allenamento oppure di una gara, l’organismo andrà a risparmio cercando di conservare quel poco glicogeno e glucosio che gli resta. Risultato? Una performance sottotono, al di sotto delle nostre reali potenzialità.
- Senza il giusto livello di carboidrati, inoltre, percepiremo più fatica e, quindi, come detto nel punto precedente, non potremo mai spingere al massimo.
- Infine, un adeguato apporto di carboidrati facilita la crescita muscolare, dal momento che stimola il rilascio dell’insulina e impedisce allo stesso tempo che le preziosissime proteine muscolari vengano, per così dire, “smontate” (orrendo fenomeno conosciuto con il nome di catabolismo).
Quanti carboidrati assumere…
La quantità ottimale di carboidrati dipende naturalmente dal peso corporeo, dallo stile di vita e dalla tipologia, frequenza e intensità degli allenamenti. Inoltre, bisogna considerare che non tutto il glucosio necessario all’organismo viene assunto attraverso la dieta. Se ne ha bisogno, infatti, troverà il modo di procurarselo, anche perché ci sono tessuti, detti glucosio dipendenti, che non possono a farne a meno, come per esempio i globuli rossi e i globuli bianchi, e tessuti che invece preferiscono utilizzare il glucosio ma, in casi di emergenza, possono arrangiarsi in altro modo, come le cellule del cervello (e qui parliamo di tessuti glucosio preferenziali).
In genere, il metabolismo basale consuma 2,5/2,6 grammi di glucidi per ogni Kg di peso corporeo (in alcuni testi troviamo anche 2 grammi), ma possiamo arrivare tranquillamente a 3/3,2 grammi. Ciò significa che l’organismo ha bisogno tra i 180 e i 220 grammi di glucosio al giorno, soltanto per poter funzionare! A questi, bisogna aggiungere le quantità necessarie per sostenere gli allenamenti e le attività sportive (e ricordiamolo, per mantenere sempre alto il livello di glicogeno). Mettere giù una formula magica è praticamente impossibile, però bisogna tenere conto di questa regola generale: più è alto il peso corporeo, più carboidrati vanno assunti. Più ore ci alleniamo, più carboidrati vanno assunti.
In linea di massima, per gli allenamenti cosiddetti “amatoriali” sono sufficienti dai 3 a 5 grammi di carboidrati al giorno per Kg corporeo, e dai 5 agli 8 grammi per Kg corporeo per allenamenti moderati o intensi che si prolungano per 2/3 ore al giorno per 5/6 giorni a settimana. Per allenamenti ancora più intensi, nell’ordine delle 3/6 ore al giorno e sempre per 5/6 giorni, il fabbisogno può aumentare ulteriormente dagli 8 ai 10 grammi per Kg corporeo.
In altre parole, ci potrebbero essere atleti magri che hanno bisogno di 400 grammi al giorno e altri, più massicci, che possono arrivare anche a 1200 o 1500 grammi al giorno per allenamenti particolarmente lunghi e massacranti.
… e quando assumerli
I nostri amici carboidrati (perché spero che, fin qui, siano diventati davvero tuoi amici) andrebbero assunti prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Come abbiamo visto in precedenza, arrivare all’allenamento o alla gara troppo “scarichi” fa sì che le riserve di glicogeno muscolare siano insufficienti a sostenere la performance. Assumerli a ridosso oppure durante l’allenamento può rimediare solo in parte, dal momento che il glucosio che circola nel sangue sarà utilizzato più lentamente rispetto al glicogeno che, al contrario, è già pronto e disponibile all’interno delle cellule muscolari.
Per questo motivo, nella giornata che precede l’allenamento si consiglia di fare gradualmente il pieno di carboidrati a piccoli pasti e consumare infine l’ultimo pasto circa tre ore prima di iniziare, per dare il tempo all’organismo di digerire e assimilare i nutrienti.
Al termine dell’allenamento, è altrettanto importante ripristinare le scorte esaurite di glicogeno introducendo nuovamente carboidrati. In questo caso, avremo due finestre temporali da poter sfruttare: la prima entro le 4/6 ore dall’allenamento e la seconda entro le successive ventiquattro ore. Se sei amante degli zuccheri “semplici”, questo è il momento migliore per darci dentro (senza esagerare, eh?) perché i muscoli sono particolarmente affamati di glucosio e non c’è il rischio di far alzare troppo l’insulina. In ogni caso, appena finito un allenamento, è comunque buona cosa integrare gli zuccheri semplici con quote di carboidrati più complessi.
Se fin qui abbiamo fatto i compiti per bene, cioè abbiamo riempito le scorte di glicogeno e assunto l’ultimo “pieno” di carboidrati tre ore prima, non ci resterà che pensare a come assumere i carboidrati durante l’esercizio fisico. A questo proposito, basti sapere che il livello minimo per mantenere alta la prestazione fisica è di circa 40 grammi di glucidi all’ora, il minimo sindacale. La quota ideale, però, a seconda dei casi, si attesta tra i 70 e i 90 grammi all’ora. Al di sopra di questa soglia limite, c’è il rischio concreto di scatenare qualche problemuccio intestinale.
L’assunzione di carboidrati, in questa fase, dovrebbe avvenire esclusivamente in forma liquida, perché la digestione di cibi solidi, oltre che più lenta, richiamerebbe troppa acqua causando disidratazione. In particolare, si consiglia di sorseggiare, se ne abbiamo la possibilità, una bevanda reidratante che contenga il 5/10% di carboidrati (glucosio o maltodestrine con anche una piccola percentuale di fruttosio) con una cadenza di 225 ml ogni quindici minuti.
Dove vai, se i carboidrati non ce li hai?
Bene, se ce l’hai fatta ad arrivare fin qui, spero di averti dato informazioni sufficienti per capire quanto siano importanti i carboidrati in qualunque disciplina sportiva, sia che tu debba affrontare una lunga gara di resistenza o allenarti in palestra al fine di incrementare la massa muscolare. I carboidrati costituiscono il carburante preferenziale per l’organismo e perciò non dovrebbero mai mancare nella dieta di un atleta che voglia definirsi tale.
