Non ha bisogno certo di presentazioni: il cortisolo è quel famigerato ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che è riuscito a guadagnarsi il titolo, non proprio lusinghiero, di ormone dello stress.
Eppure, se diamo un’occhiata al suo curriculum, gli effetti che può vantare sul nostro organismo sono davvero notevoli:
- Aumenta la gluconeogenesi epatica. Tradotto, favorisce la produzione di nuove molecole glucosio nel fegato, a partire dalla degradazione di grassi e proteine.
- Aumenta la mobilizzazione degli acidi grassi. Ciò significa che il tessuto adiposo rilascerà gli odiatissimi grassi affinché vengano ossidati per produrre energia.
- Limita l’utilizzo del glucosio, affinché venga conservato per un organo di gran lunga più importante, vale a dire il cervello.
- Stimola il catabolismo proteico, cioè favorisce il rilascio degli aminoacidi che compongono le proteine per produrre energia, sintetizzare nuovi enzimi e riparare le cellule danneggiate.
- È un antinfiammatorio, che deprime quindi le reazioni immunitarie.
- Aumenta la vasocostrizione causata dal rilascio di adrenalina.
- Converte gli aminoacidi in carboidrati.
- Incrementa il numero di enzimi che degradano le proteine.
- Inibisce la sintesi proteica, cioè impedisce che vengano costruite nuove proteine.
Alcune di queste reazioni sono indispensabili all’organismo per reagire prontamente a situazioni di pericolo e di stress, come una fuga, un esercizio fisico intenso oppure una riunione con il capoufficio. Più nello specifico, il compito principale del cortisolo è mettere a disposizione un livello adeguato di glucosio, anche quando quest’ultimo non viene assorbito attraverso il cibo, per permetterci in buona sostanza di sopravvivere.
Soltanto per fare un esempio, i globuli bianchi sono sprovvisti di mitocondri e pertanto hanno assolutamente bisogno di glucosio. Per questo motivo, il cortisolo è essenziale anche per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Quindi, come è possibile che un ormone così importante, anzi fondamentale, si sia guadagnato una fama così avversa?
È presto detto: non esistono ormoni buoni e ormoni cattivi, anche perché il nostro corpo non sarebbe tanto stupido da produrre delle sostanze in grado di danneggiare sé stesso. Il fatto è che un ormone deve stare nel giusto equilibrio, né troppo, né troppo poco. Il cortisolo, a livelli fisiologici, ci salva la vita. Il suo eccesso, invece, ce la rovina, fino a rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, per non parlare poi di veri e propri disturbi alla salute, come l’ipertensione e l’osteoporosi.
Monsieur Cortisolo non è ben visto neanche dai bodybuilder. Il suo compito, infatti, è quello di bloccare la costruzione di nuove proteine, e quindi anche di massa muscolare, oltre che smontare quello che già c’è a fini energetici. Naturalmente, anche in questo caso si tratta di un’accusa infondata, in quanto gli effetti catabolici del cortisolo verranno compensati, a fine allenamento, dall’intervento di altri ormoni anabolici come il testosterone e il GH.
Identikit del cortisolo
Come abbiamo visto, il cortisolo viene prodotto dalla ghiandole che troviamo sopra i reni, le surrenali, e in particolare dalla parte corticale, cioè quella più esterna. È il principale ormone glucocorticoide ed è anche conosciuto come “idrocortisone”, in quanto è una forma idrossilata del cortisone.
La sua secrezione, come detto, tende ad aumentare in caso di:
- stress fisici, come attività fisica, lavori pesanti o interventi chirurgici
- stress emotivi, come stati di ansia e spavento
- stress metabolici, come il digiuno o diete troppe restrittive
- stress biochimici causati dall’assunzione di alcuni farmaci
- reazioni immunitarie e/o infiammatorie
La sua funzione primaria è quella glucostatica, ovvero mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Mentre l’insulina ha il compito di abbassare la concentrazione di zuccheri introdotti con l’alimentazione, il cortisolo ha il ruolo opposto, cioè quello di innalzare la glicemia. Non lo fa certo per dispetto, sia chiaro, ma soltanto per fornire all’organismo combustibile prontamente utilizzabile per produrre energia e fronteggiare al meglio situazioni di forte stress o pericolo. A questo scopo, promuoverà la degradazione di tutti i substrati energetici e in particolare di proteine, lipidi e glicogeno.
Sulla carta, il cortisolo dovrebbe incoraggiare l’utilizzo delle riserve di grasso e quindi favorire il dimagrimento, ma se il suo livello nel sangue è troppo elevato, sortirà l’effetto diametralmente opposto. Un cortisolo troppo “invadente”, infatti, ostacolerà l’azione dell’insulina portando quindi a uno stato cronico di insulino-resistenza. Anche se in modo indiretto, quindi, porterà tanta bella ciccia nelle nostre vite.
Curiosamente, il cortisolo è in grado anche di determinare come viene distribuito il grasso nel corpo. Livelli elevati di questo ormone, infatti, riducono il tessuto adiposo negli arti e lo aumentano invece sul volto e nel tronco, in particolar modo nella parte viscerale.
Un’altra importante funzione è quella antinfiammatoria. Agisce pertanto come antiedemigeno, cioè riduce gonfiore e rossore, e antiallergico. Per quanto riguarda il sistema immunitario, il cortisolo riduce la sintesi dei globuli bianchi, in particolare dei linfociti, accelera la loro apoptosi, vale a dire la morte cellulare programmata, e impedisce loro di migrare verso le zone in cui avviene l’infiammazione. Il suo effetto globale è immunosoppressivo, prevenendo quindi risposte immunitarie eccessive e fenomeni autoimmuni.
Altri effetti simpatici del cortisolo
Per quanto concerne l’apparato cardiocircolatorio, questo ormone aumenta il tono muscolare delle arterie, favorendo quindi l’azione di molecole vasocostrittrici come l’adrenalina e riducendo l’intervento di quelle vasodilatatrici come le prostaglandine. Regola inoltre le concentrazioni di sodio e potassio attorno alla muscolatura del cuore e, indirettamente, ne influenza la sua azione contrattile.
Il cortisolo, come tutti i glucocorticoidi, ha effetti molto potenti anche sul sistema nervoso centrale, modulando l’eccitabilità dei neuroni, le connessioni sinaptiche e l’attività elettrica dei neuroni stessi. Sia livelli eccessivi che livelli troppo bassi di questo ormone possono causare problemi nervosi, come cambiamenti di umore e sonno disturbato. Se non c’è abbastanza cortisolo in circolo, potremmo soffrire di insonnia, letargia, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore e depressione. Insomma, ci sentiremmo dei veri e propri stracci.
Come se non bastasse, il cortisolo influenza anche l’attività sessuale e riproduttiva. Il suo compito è quello di sopprimere la secrezione di LH e FSH, cioè quegli ormoni fondamentali per la riproduzione (azione anti-gonadotropa) e ridurre la produzione degli steroidi sessuali, ovvero gli androgeni, gli estrogeni e il progesterone. Troppo cortisolo può portare nelle donne a dismenorrea (dolori mestruali) e alterazioni del ciclo.
Livelli sbilanciati di cortisolo hanno impatto anche sul corretto funzionamento della tiroide.
Come viene regolato il rilascio di cortisolo
Tutto ha origine dall’ipotalamo, quella parte del sistema nervoso centrale che regola la vita vegetativa e le funzioni autonome del nostro organismo. In questo centro arrivano, in via diretta o attraverso la corteccia, quelle che vengono chiamate afferenze sensoriali, ovvero quegli impulsi provenienti dagli organi di senso come la pelle, gli occhi, le orecchie e il naso, ma anche da altri recettori (per esempio il dolore o la temperatura). L’ipotalamo è inoltre connesso al sistema limbico, sede di emozioni, istinti, ricordi e inconscio. L’ipotalamo, in pratica, riceve tutti questi segnali dalla periferia e ha il compito di elaborare le risposte più adeguate.
Lo stress, in particolare, può essere definito come una serie di reazioni fisiologiche che avvengono in risposta ad alcuni stimoli, conosciuti anche come stressor, in grado di alterare l’omeostasi, cioè l’equilibrio del nostro organismo. Gli stressor arrivano all’ipotalamo che rilascerà il neurotrasmettitore CRH (corticotropina) che a sua volta stimolerà l’adenoipofisi a rilasciare l’ACTH (l’ormone adrenocorticotropo). Quest’ultimo determinerà la secrezione di corticosteroidi, tra cui il nostro cortisolo, da parte delle ghiandole surrenali.
In caso di disidratazione e ipovolemia (cioè riduzione di sangue circolante), l’ipotalamo rilascia invece l’ormone antidiuretico ADH (vasopressina), il quale stimolerà sempre l’adenoipofisi a secernere ACTH.
In sostanza, la produzione di cortisolo avviene attraverso il collegamento tra ipotalamo, ipofisi e surrene, asse che può essere stimolato anche da alcune citochine infiammatorie, come le interleuchine 1 e 6, e da alcuni neurotrasmettitori come noradrenalina e serotonina.
Il “picco” di cortisolo, in genere, si registra al mattino (d’altronde, quale evento più stressante ci può essere che alzarsi dal letto?), dopodiché, salvo ulteriori fattori stressanti, tende a calare nel resto della giornata. I livelli minimi si hanno tra la mezzanotte e le quattro del mattino.
Il cortisolo è così “cattivo”?
Come abbiamo visto fin qui, il cortisolo è fondamentale affinché il nostro organismo risponda adeguatamente e si adatti a qualunque situazione di stress. Insieme all’intervento delle catecolammine, sempre rilasciate dal surrene, viene aumentata la frequenza e la contrattilità cardiaca, si assiste a un aumento della pressione sanguigna, il cervello diventa più vigile e concentrato, i muscoli scheletrici sono pronti all’azione, anche grazie a un maggior afflusso di sangue e a una maggiore disponibilità energetica garantita dalla lipolisi e dalla gluconeogenesi. Una volta superata la fase critica, gli ormoni dello stress ritornano a livelli basali e possiamo tirare un sospiro di sollievo.
I guai arrivano invece se la situazione stressante si prolunga nel tempo e l’organismo è costretto a rilasciare continuamente cortisolo & co. La prepotenza del cortisolo può alla lunga indebolire il sistema immunitario, intaccare la massa muscolare, provocare ritenzione idrica e disturbi dell’appetito e del sonno. Contrastando l’azione dell’insulina, può portare a un aumento del grasso corporeo e in particolare di quello viscerale. Il sistema ortosimpatico tenderà a prevalere sul quello parasimpatico, generando stati di ansia e nervosismo.
Se lo stress non scompare nemmeno a distanza di anni, ecco che arriva il cosiddetto “esaurimento”. Nonostante gli “ordini” incessanti dell’ipofisi, le ghiandole del surrene si arrendono riducendo la produzione di cortisolo. In questo modo, si passa da una situazione di eccesso a una situazione di carenza cronica. Cosa vuol dire? Che l’organismo, senza il cortisolo, sarà come disarmato di fronte alle situazioni di stress, anche minime. Questa volta il parasimpatico prevarrà sull’ortosimpatico, assisteremo a una riduzione della pressione sanguigna e a un rallentamento della frequenza e della contrattilità cardiaca. In parole povere, saremo cronicamente stanchi e affaticati e non riusciremo più a svolgere attività impegnative. Potremo inoltre soffrire di disturbi del sonno e di risposte infiammatorie e allergiche piuttosto marcate.
In sintesi, è inutile prendersela tanto con il cortisolo. Se c’è un incendio e continuano ad arrivare frotte di pompieri, non è colpa dei pompieri, ma dell’incendio che viene alimentato senza sosta. Il nostro organismo è progettato alla perfezione per reagire allo stress e affrontarlo, ma soltanto per brevi periodi di tempo. Se i nostri antenati dovevano fuggire da un predatore, non correvano a perdifiato per giorni e giorni, perché il predatore si sarebbe stancato prima. Oggi, invece, i predatori ci inseguono in ogni momento e da tutte le direzioni.
Se dobbiamo prendercela con qualcuno, prendiamocela con lo stress, e non con chi cerca di combatterlo in prima linea. 😊
Come abbassare il livello di cortisolo?
Il cortisolo, che sia troppo basso o troppo alto, può diventare davvero pericoloso per la nostra salute, ma non possiamo illuderci di tenerlo a bada se prima non introdurremo quei cambiamenti necessari nel nostro stile di vita.
Allontanare per sempre ogni forma di stress è una mission impossible, però possiamo fare in modo che il nostro organismo sappia reagire al meglio agli urti della vita senza il rischio di sbandare o uscire fuori strada.
Io stesso ho sofferto di molti di questi disturbi in passato e per questo mi sono sempre impegnato a trovare delle soluzioni il più possibile efficaci. Bacchette magiche o sostanze miracolose non le ho trovate lungo il cammino, mi spiace, ma conosco bene quello che potrebbe aiutare davvero a ridurre lo stress e ridimensionare il suo impatto nella nostra vita.
Punto uno. L’esercizio fisico regolare, ma non troppo esasperato, aiuta sicuramente. Se è vero che l’attività fisica è una fonte di stress e aumenta il cortisolo nel breve, in ogni caso aiuta a riportarlo alla normalità con il giusto riposo e il giusto recupero.
Punto due. La meditazione è un vero toccasana per contrastare tutti gli effetti “energizzanti”, ma non sempre necessari, del cortisolo. Inoltre, è una pratica semplice, economica e alla portata praticamente di chiunque.
Punto tre. La risata e il buon umore sono armi altrettanto potenti per sfidare qualsiasi forma di stress, anche quando sembra andare tutto storto. La risata, in particolare, è in grado di rilasciare un vero e proprio cocktail di ormoni, come la dopamina, l’ossitocina, la serotonina e le endorfine, a loro volta capaci di curare praticamente qualsiasi cosa.
Punto quattro. Anche un’alimentazione scorretta è fonte di stress per l’organismo. Mangiare bene, mangiare sano e mangiare il giusto è sicuramente fondamentale perché lì dentro sia tutto in ordine.
Punto cinque, lo yoga. Ho conosciuto davvero pochissime persone che si siano stressate praticando yoga sul tappetino. In particolare, l’Anukalana è la pratica yogica più rilassante, immersiva e coinvolgente che io abbia mai sperimentato. Ovviamente dopo lo Yoga Nidra. Quello che non lo batte nessuno, dal momento che devi essere sdraiato e non fare una beata mazza. 😉
Lo so, tutto questo potrebbe non bastare, ci vuole tempo e sbattimento, ma è sempre meglio che arrendersi ai capricci della nostra biochimica.
