Nelle precedenti puntate abbiamo visto come impostare una scheda di allenamento in total body e una scheda in multifrequenza che sfrutta lo schema spinta/tirata. In questo nuovo episodio, cambiamo completamente approccio e ci concentriamo su una scheda più tradizionale che si rivolge a chi desidera massimizzare la crescita muscolare.
Gli esercizi sono distribuiti in monofrequenza: mettiamoci nei panni del nostro gym bro preferito e massacriamo i vari gruppi muscolari una sola volta a settimana, all’interno della stessa seduta.
Perché una scheda in monofrequenza? L’organismo umano è scaltro e col tempo si adatta a ogni tipo di sforzo e di fatica. Per questo è utile metterlo in crisi, in senso buono, introducendo di tanto in tanto un modello di allenamento del tutto nuovo e inaspettato. La multifrequenza, che al contrario prevede di allenare gli stessi gruppi muscolari più volte durante la settimana, rimane comunque la strategia preferibile, di default, per ottenere risultati a lungo termine. Personalmente, utilizzo la scheda che andrò a proporti un paio di volte all’anno, ogniqualvolta intravedo l’ombra di uno stallo nel mio normale percorso di allenamento in multifrequenza e ogniqualvolta ho bisogno di concentrarmi esclusivamente sulla crescita muscolare pura. Senza paura degli effetti avversi dei DOMS il giorno successivo. 😉
Come impostare gli esercizi?
In una scheda in monofrequenza, come detto si distribuiscono gli esercizi per gruppo muscolare. Tipicamente si dedica una giornata alle gambe (queste sconosciute), una giornata a petto, bicipiti e spalle (da prevedere, da tradizione, il lunedì), e una a dorsali e bicipiti, per un totale di tre allenamenti intensi a settimana, secondo l’intramontabile schema ABC. Nulla vieta ovviamente di distribuirli in modo differente (a parte il petto al lunedì, che è sacro).
Ogni seduta inizia con uno o due esercizi fondamentali, come panca piana, squat e stacco da terra, seguiti dai cosiddetti esercizi mono-articolari, dove aumentiamo progressivamente il numero di ripetizioni per ogni serie. Per chi se la sente, è possibile inserire più o meno a metà dell’allenamento una tecnica di intensità, come per esempio il rest pause. Nell’esempio proposto, la tecnica del rest pause (RP) prevede il seguente supplizio:
- Devo effettuare due serie totali con 10/6/4 ripetizioni.
- Scelgo un peso con cui riesco a concludere dieci ripetizioni.
- Dopo le dieci ripetizioni, faccio una breve pausa di dieci secondi ed effettuo altre sei ripetizioni, possibilmente senza abbassare il peso.
- Dopo le sei ripetizioni, aspetto sempre dieci secondi e poi concludo con altre quattro ripetizioni, possibilmente senza abbassare il peso.
- Faccio una pausa abbastanza lunga (due minuti) e ripeto la sequenza una seconda volta.
Quest’ultima è una tecnica avanzata e piuttosto dolorosa: meglio che le persone alle prime armi la tengano in serbo per i momenti di gloria futuri.
Proposta di scheda per la crescita muscolare
PARTE A (GAMBE)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Squat con bilanciere | 5×8 | 1:30 |
| Squat bulgari | 4×10 | 1:30 |
| Affondi con bilanciere | 3×12 | 1:30 |
| Squat frontale con manubri | 2×10/6/4 RP | 2:00 |
| Stacco rumeno | 4×12 | 1:30 |
| Calf polpacci con manubri | 4×20 | 1:00 |
| Addominali |
PARTE B (PETTO, SPALLE E TRICIPITI)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Panca piana | 5×8 | 1:30 |
| Lento avanti | 4×10 | 1:30 |
| Spinte manubri 30° | 3×12 | 1:30 |
| Push up | 2×10/6/4 RP | 2:00 |
| Panca piana stretta | 3×12 | 1:30 |
| Alzate laterali | 4×20 | 1:00 |
| Addominali |
PARTE C (DORSALI E BICIPITI)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Stacco da terra | 5×8 | 1:30 |
| Trazioni alla sbarra | 4×10 | 1:30 |
| Rematore bilanciere | 3×12 | 1:30 |
| Trazioni presa neutra | 2×10/6/4 RP | 2:00 |
| Curl bilanciere | 3×12 | 1:30 |
| Curl concentrato | 4×20 | 1:00 |
| Addominali |
Nella prima metà di ogni scheda, man mano che eseguo i tre esercizi aumento il numero di ripetizioni e diminuisco il numero delle serie. A seguire passo alla tecnica di intensità, breve ma intensa, dove mi concedo due minuti abbondanti per il recupero. Nella seconda parte, invece, concludo con due esercizi complementari, più semplici, dove possiamo dare fondo a tutte le energie rimaste. Anche in questa scheda, gli esercizi più tosti sono stati collocati all’inizio, quando siamo freschi come fiorellini in primavera, mentre le “rifiniture” sui muscoli più piccoli alla fine. Nulla vieta, naturalmente, di modificare esercizi, volume e intensità a seconda del proprio livello di atletismo.
Allora dacci dentro, responsabilmente. 😉
