Ebbene sì, lo avevo scritto a caratteri più o meno cubitali, in tempi non sospetti: che cosa vai a cercare delle schede di allenamento online, che tanto la scheda singola non conta, che tanto non ne troverai mai una adatta al tuo livello? E bla, bla, bla.
E ora eccolo qui, il Capo Tribù, che, come niente fosse, ti fa una bella scheda.
Verissimo, sono di un’incoerenza spaventosa, però, a mia (parziale) discolpa, dico: dovrò pur dare un taglio pratico ai miei contenuti? Far vedere, nel concreto, come ci si allena e, soprattutto, come mi alleno io?
Perché, in questa scheda total body che ti propongo (e magari, perché no, anche nelle prossime), mi piacerebbe che tu imparassi i principi su come l’ho costruita e, col tempo, invece di un banalissimo copia e incolla, applicarli e adattarli nella stesura dei tuoi personali programmi di allenamento.
Bella lì, ora che sono a posto con la coscienza, che dici? La vediamo insieme? 😊
Perché una scheda total body?
Come dice il nome, questo tipo di allenamento prevede di coinvolgere, nella stessa seduta, tutti i principali gruppi muscolari. Se sei un veterano della palestra, ti sarà già venuta l’orticaria. Già, perché fare tutto in un solo allenamento è tremendamente inefficiente: ci vuole troppo tempo per “colpire” sia la parte alta sia la parte bassa del corpo e, soprattutto, non si raggiungono chissà quali intensità, perché i muscoli, tra un esercizio e l’altro, hanno tutto il tempo di recuperare.
Mentre noi vogliamo sempre e solo il cedimento, non è così?
Fatta questa premessa, una scheda total body è sicuramente utile per i principianti che, in genere, non sono in grado di sostenere intensità elevate e hanno bisogno di sviluppare intelligenza motoria e risvegliare il proprio potenziale atletico. Per i più navigati, invece, il total body può essere interessante per riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di stop dalla ghisa. In questo modo, non si vanno a stressare in modo eccessivo i singoli distretti corporei e l’organismo ha tutto il tempo di riabituarsi, gradualmente, alla fatica di sollevare pesi.
Se ripetiamo la scheda per più di una volta a settimana, i muscoli avranno tutti più o meno lo stesso carico di lavoro, soltanto che questo, a differenza delle classiche schede in stile bodybuilding, sarà distribuito poco per volta nel tempo (secondo i noti principi della multifrequenza, che io personalmente adoro).
Come impostare gli esercizi?
In una scheda total body, o full body che dir si voglia, sono previsti uno o due esercizi per distretto muscolare, a seconda del tempo a disposizione. Sono da prediligere, per quanto detto finora, gli esercizi “multiarticolari”, cioè quelli in grado di impegnare il maggior numero di muscoli nello stesso movimento. Tra questi, citiamo gli esercizi classici da palestra, come squat con bilanciere, panca piana, lento avanti, trazioni alla sbarra, stacchi e rematori in tutte le salse.
Una full body con le macchine o con i “pesetti”, infatti, risulterà particolarmente lunga, noiosa e, come avrai anche capito, poco incisiva in termini allenanti.
Se si parte proprio da zero e non si conoscono le tecniche di base, è ovvio che il battesimo passerà per forza dagli esercizi più semplici e alla propria portata. Ma l’obiettivo di fondo resta sempre lo stesso: imparare ad allenarsi con i “fondamentali” impadronendosi una volta per tutte della giusta tecnica. Perché, anche se non sono poi così fondamentali per mettere su massa muscolare, rappresentano un ottimo investimento a lungo termine, fidati.
Più nello specifico, è utile alternare esercizi di “spinta” (come panca, squat e gli esercizi per i tricipiti) con quelli di “tirata” (come stacchi, rematori e gli esercizi per i bicipiti) e, allo stesso tempo, esercizi per la parte alta con quelli per la parte bassa. In linea generale, è meglio partire dagli esercizi più impegnativi, dove si può caricare molto, per poi passare a quelli più leggeri.
La scheda, una volta impostata, può essere ripetuta dalle due alle quattro volte a settimana oppure, per spezzare la monotonia, nulla ci vieta di creare una variante con esercizi simili e alternare così le due schede.
Ecco la “mia” scheda total body
Dopo tanto parlare, ecco la mia scheda total body preferita per l’allenamento muscolare: la uso personalmente, tale e quale, ogni volta che ho poco tempo per allenarmi su più giorni (come si dice dalle mie parti, piutost’ che nient’ l’è mej piutost) oppure devo riprendere l’attività dopo una pausa più o meno lunga.
| ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | RECUPERO (minuti) |
| Squat con bilanciere | 3×8/10 | 1:30 |
| Panca piana | 3×8/10 | 1:30 |
| Trazioni alla sbarra | 3×8/10 | 1:30 |
| Lento avanti con bilanciere | 3×10/12 | 1:00 |
| Stacco rumeno con bilanciere | 3×10/12 | 1:00 |
| Rematore con bilanciere | 3×10/12 | 1:00 |
| Squat bulgari con manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| French press manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Curl manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Addominali |
Come si può vedere, sono per la maggior parte esercizi con bilanciere che, volendo, si possono tranquillamente svolgere anche in una home gym bene attrezzata. Per i primi tre esercizi più pesanti, le ripetizioni sono inferiori e i recuperi leggermente più alti, così da permettere un carico più elevato. Per gli altri invece, le pause sono ridotte per poter completare la scheda in un tempo decente (è un po’ lunga, lo so, ma i muscoli del corpo umano non sono proprio pochini).
Il numero delle ripetizioni è variabile a seconda del peso che si vuole utilizzare. Per esempio, è possibile optare per le dieci ripetizioni per i primi tre esercizi e per le dodici per gli altri, così da prediligere più volume. Oppure per le otto e per le dieci, rispettivamente, se si vogliono aumentare un po’ i carichi.
Tosta, è tosta. Perciò, ho previsto un’alternativa più semplice, la quale, pur mantenendo lo stesso schema, sostituisce i bilancieri con i più comuni macchinari presenti in palestra.
| ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | RECUPERO (minuti) |
| Leg press | 3×8/10 | 1:30 |
| Chest press | 3×8/10 | 1:30 |
| Lat machine | 3×8/10 | 1:30 |
| Shoulder press | 3×10/12 | 1:00 |
| Leg curl | 3×10/12 | 1:00 |
| Pulley | 3×10/12 | 1:00 |
| Leg extension | 3×10/12 | 1:00 |
| French press manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Curl manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Addominali |
Dopo aver provato questa scheda per qualche settimana, saremo sicuramente pronti per rimetterla nel cassetto e passare a schemi più complessi. Allora che ne dici di seguirmi, su questo sito, per non perderti i prossimi aggiornamenti?
Che la ghisa sia con te! 😉
