La palestra è ancora chiusa per l’allarme coronavirus? No problem. Ecco la seconda parte del mio allenamento fatto in casa, con i miei due manubri rachitici e la sempre fedele panchetta (qui trovi invece la prima parte dedicata a pettorali e dorsali). Il focus qui è su gambe e spalle, muscoli che, da come si può vedere dagli esercizi proposti, possono lavorare molto bene in sinergia.

A ben vedere, questo workout non è tanto diverso da quello che avrei fatto in palestra. Anzi, se avessi avuto tra le mani un bilanciere e una rack, praticamente sarebbe stato identico. In assenza di pesi adeguati, si può compensare ricorrendo a gesti tecnici un po’ più impegnativi per tutto il corpo, come affondi e squat bulgari, privilegiando quindi la qualità e la pulizia del movimento stesso.

Bando alle ciance, ecco la struttura del workout:

  • Riscaldamento: jumping jack e skip
  • Primo esercizio per le gambe: goblet squat
  • Primo esercizio per le spalle: push press
  • Secondo esercizio per le gambe: affondi frontali
  • Secondo esercizio per le spalle: alzate laterali
  • Terzo esercizio per le gambe: squat bulgari
  • Quarto esercizio per spalle e gambe: lento avanti e front squat (in questo caso si eseguono in “ladder”, vale a dire 1 ripetizione di lento avanti seguita subito da 2 ripetizioni di front squat, poi, senza pausa, 2 ripetizioni di lento avanti seguita subito da 4 ripetizioni di front squat, e così via. Lo schema è 1:2 fino ad arrivare a cinque ripetizioni per le spalle e dieci per le gambe, poi si scende. La scala può essere allungata e/o accorciata a seconda delle proprie capacità.)
  • Esercizio per il core: plank clockwork (un esercizio odiooooso)

 

Maggiori dettagli nel video. Coronavirus, non ti temiamo 😉