L’allenamento in quarantena, a causa del coronavirus e della chiusura forzata delle palestre, continua. In questa terza e ultima parte, con il solito ausilio di panca e manubri, ci concentriamo sulle braccia e, in particolare, su bicipiti e tricipiti.
A livello biomeccanico, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e per questo il gesto migliore, se non l’unico, per allenarlo in isolamento, è il classico curl in tutte le varianti possibili. Il tricipite invece estende l’omero (in pratica, il braccio si sposta indietro come quando quando facciamo una “tirata”) ed estende l’avambraccio su braccio, cioè il contrario di quello che fa il suo “collega” bicipite. Anche qui non c’è molto da inventarsi: in assenza di cavi o altri macchinari, dobbiamo affidarci all’intramontabile french press e ai push up a terra con i gomiti stretti.
Le altre parti dell’allenamento le trovi qui:
– Allenamento d’emergenza per petto e dorso @home
– Allenamento d’emergenza per gambe e spalle @home
Da questa esperienza abbiamo imparato che ci si può allenare anche con un minimo di attrezzatura, anche se non è proprio comodo ed entusiasmante. La palestra è decisamente meglio, perchè lì ci sono i pesi, tanti pesi, tra cui scegliere, e attrezzi che in casa è un pochino difficile reperire, come bilancieri, rack, cavi e sbarre per dip o trazioni.
Bando alle ciance, ecco come è impostato il workout:
- Riscaldamento: burpees, skip o jumping jacks, come nelle precedenti puntate
- Primo esercizio per i bicipiti: curl manubri su panca inclinata
- Primo esercizio per i tricipiti: french press manubri
- Secondo esercizio per i bicipiti: curl concentrato (esercizio che non facevo dai tempi del liceo, più o meno)
- Secondo esercizio per i tricipiti: french press da seduto
- Terzo esercizio per i bicipiti e tricipiti: curl manubri in piedi e push up stretti (in questo caso si eseguono in “ladder”, vale a dire 1 ripetizione di curl seguita subito da 2 ripetizioni di push up, poi, senza pausa, 2 ripetizioni di curl seguita subito da 4 ripetizioni di push up, e così via. Lo schema è 1:2 fino ad arrivare a cinque ripetizioni per i bicipiti e dieci per i tricipiti poi si scende. La scala può essere allungata e/o accorciata a seconda delle proprie capacità.)
- Primo esercizio per il core: plank con shoulder tap
- Secondo esercizio per il core: plank & front flex
Intanto, incrociamo le dita perchè in Lombardia e Veneto le palestre vengano riaperte il prima possibile.
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Maggiori dettagli nel video.
