Una caloria è sempre una caloria, sia che provenga dai grassi, dai carboidrati o dalle proteine. Questo mantra ti è familiare? Tradotto, significa che non importa tanto che cosa mangi, ma quanto ne mangi.
Il principio del deficit calorico, ampiamente diffuso nella stragrande maggioranza delle diete, ci dice che, se assumo troppe calorie rispetto al mio fabbisogno, l’organismo tenderà ad accumulare nel tessuto adiposo l’energia in eccesso. Quindi, ingrasso.
Se mangio di meno rispetto alle mie reali necessità, invece, sarò costretto a ricorrere alle mie riserve energetiche. Quindi, brucio più grasso e dimagrisco.
Ma allora, se vado a mangiare tutti i giorni da McDonalds o decido di basare la mia dieta esclusivamente su pasticcini e torte fatte in casa, stando bene attento a ingurgitare meno calorie di quelle consumo, significa che non ingrasserò? Francamente, ne dubito.
Un litro di benzina è sempre un litro di benzina, ma se la mia auto ha un motore più performante, con lo stesso pieno farà più strada rispetto all’auto più scrausa. Insomma, è inutile concentrarsi sul solo carburante, ogni tanto dobbiamo dare un’occhiata anche a come è messo questo motore. Non credi?
Che cos’è una caloria?
Una caloria è definita come la quantità di energia che serve per scaldare un grammo d’acqua distillata da 14,5° a 15,5° gradi (o un kg di acqua nel caso di una Kcal). In ambito nutrizionale, viene quindi usata per stabilire quanta energia viene fornita dai cibi e in particolare dai macronutrienti che li compongono, cioè lipidi, proteine e carboidrati. Un grammo di lipidi fornisce mediamente all’organismo 9 Kcal, un grammo di carboidrati e un grammo di proteine all’incirca 4 Kcal. Ma questi, come vedremo, sono soltanto valori teorici.
Le calorie dei grassi sono più “grasse”
Torniamo all’esempio del McDonalds. Se mi sparo tutti i giorni un hamburger con patatine fritte e coca cola, pur restando nei limiti del mio bilancio energetico, metterò su più grasso? La risposta è: molto probabile. Dipende molto, come abbiamo detto, dal motore che riceve la benzina. In linea generale, i cibi grassi forniscono più calorie e più energia, quindi sarà molto più facile ingrassare.
Le calorie fornite dai lipidi, e in particolare da quelli saturi che troviamo nella carne e nei formaggi, sono diverse dalle calorie provenienti da proteine e carboidrati. Il corpo di noi Sapiens si è evoluto per affrontare lunghi periodi di carestia, per questo è naturalmente “progettato” per accumulare riserve energetiche sotto forma di grasso allo scopo di far fronte, scusa il gioco di parole, ai periodi di “magra”.
Inoltre, dobbiamo considerare che il nostro organismo deve sostenere dei corsi energetici piuttosto elevati per convertire i carboidrati e le proteine in eccesso in lipidi. Per ottenere un solo grammo di lipidi, sono necessari due o più grammi di proteine o carboidrati, vale a dire il doppio! In altre parole, se il corpo ha bisogno di mettere da parte un po’ di lipidi per tempi più incerti, fa molto prima a prenderlo direttamente dal grasso che introduciamo con la dieta. Questo discorso non vale per i grassi insaturi, detti anche buoni, come quelli del pesce o dell’olio d’oliva, dal momento che vengono ossidati più facilmente.
Ha senso contare le calorie quindi?
Da una parte ha senso, perché ci abitua a prendere consapevolezza di cosa e quanto mangiamo durante i pasti rispetto al nostro fabbisogno energetico. Ricordiamo che, in linea di massima, il nostro metabolismo basale a riposo richiede circa 24 Kcal al giorno per ogni kg di peso corporeo, a cui dobbiamo aggiungere eventuali attività extra come allenamenti o lavori pesanti.
Dall’altra, invece, rischia di diventare un’operazione fine a sé stessa. Le calorie che troviamo scritte sulle etichette degli alimenti hanno poco a che fare con il reale potere calorico dei cibi. I dati che troviamo in queste tabelle microscopiche vengono presi facendo bruciare il cibo in una campana e misurando quindi il calore prodotto. Il nostro corpo, però, è diverso da una campana, credo. Tali valori cambiano in modo significativo rispetto all’individualità biochimica di ciascuno e all’efficienza dell’organismo nell’utilizzare i nutrienti.
È per questo motivo che ci sono persone che ingrassano anche solo sgranocchiando un grissino e persone che possono permettersi pranzi luculliani senza mettere su nemmeno un grammo di ciccia. Per rispondere alla domanda iniziale, dunque, contare le calorie può aver senso, purché vengano messe in relazione alla nostra attuale condizione metabolica.
Quanto conta il metabolismo nella dieta?
Torniamo alle nostre auto. Funzionano più o meno allo stesso modo, ma con differenze significative tra un modello e l’altro. Inoltre, se faccio regolarmente il tagliando, il motore sarà per forza di cose più efficiente e duraturo. Per il corpo, è più o meno la stessa cosa. Se me ne prendo cura, funzionerà meglio rispetto a chi preferisce ingozzarsi come se non ci fosse un domani. Il nostro metabolismo dipende da fattori genetici, certo, ma anche dalla nostra storia. Se fin da bambini ci abituiamo a mangiare schifezze immonde, è molto più probabile che, da adulti, il nostro metabolismo verrà compromesso e tenderà a farci diventare rotondetti a vista d’occhio.
La condizione metabolica di una persona è certamente complessa e difficile da misurare, in quanto chiama in causa la biochimica e noi non siamo certo dei biochimici. Però possiamo dire, semplificando, che un buon metabolismo è dato dalla sensibilità insulinica e dallo stato di salute dei nostri mitocondri. L’insulina è un ormone del pancreas indispensabile nel regolare il metabolismo degli zuccheri. Una dieta povera di zuccheri semplici e con un adeguato apporto di fibre e carboidrati complessi (come per esempio nelle diete ricche di verdura, frutta e cereali integrali) è in grado di tenere sotto controllo i livelli di insulina e quindi facilita il dimagrimento. Una persona con una buona sensibilità insulinica potrà mangiare di più, senza ingrassare, rispetto a chi invece è insulinoresistente, cioè deve produrre molta più insulina del normale per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule.
I mitocondri, invece, sono gli organuli deputati alla produzione di energia all’interno delle nostre cellule. Più questi organelli stanno bene, più sono densi e numerosi, più calorie potranno ricevere senza farci prendere peso. Viceversa, dei mitocondri un po’ arrugginiti saranno di conseguenza più “tirchi”: l’energia in eccesso, invece di essere convertita in calore, andrà inevitabilmente ad accrescere le nostre riserve di grasso corporeo.
I fattori che influenzano l’assimilazione delle calorie sono naturalmente più numerosi e possono dipendere dalla flora batterica, dagli equilibri ormonali, dal turnover dei tessuti vecchi e danneggiati, e anche dallo stato di infiammazione dell’organismo.
In conclusione, una caloria è una caloria?
Una caloria può essere vista come un’unità di misura oggettiva, uguale per tutti, ma che va a scontrarsi inevitabilmente con l’individualità biochimica e metabolica di ciascuno di noi. A livello teorico, una caloria è sempre una caloria, ma, alla prova dei fatti, non lo è poi così tanto. Tenere il conto di quanto mangiamo può essere una buona abitudine nei casi in cui la bilancia sia particolarmente ostile nei nostri confronti, perché ci fa capire quante calore “inutili” vengono introdotte ogni giorno senza accorgercene, ma nel lungo periodo può diventare una pratica noiosa, sfiancante e insostenibile.
Mettersi lì a contare le calorie, fosse anche con l’app più comoda e sofisticata di questo mondo, non serve a niente se poi trascuriamo la qualità del cibo e andiamo da McDonalds. Una dieta sana e ricca di nutrienti utili per l’organismo, in grado di migliorare il nostro metabolismo a lungo termine, è certamente il modo migliore, anche se più rognoso, per venire a capo di tutta questa faccenda. Non è certo una novità, ma ora, almeno, sappiamo il perché.
Fonti:
- Fitness, la guida completa, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 2015, Milano
- Optimum sports nutrition, Colgan, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 1996, Milano
- Project nutrition, edito da project inVictus, 2015, Brescia
