Lo zucchero fa ingrassare, lo zucchero fa venire il diabete, lo zucchero è veleno per il nostro corpo: quante volte abbiamo sentito affermazioni simili riguardo a uno degli alimenti più consumati al mondo e presente nella stragrande maggioranza dei prodotti confezionati?
Per “zucchero” intendiamo, a scanso di equivoci, il saccarosio, più comunemente conosciuto come zucchero da cucina. Sì, proprio quella polverina bianca, o marroncina (se proviene dalla canna), che siamo abituati a mettere nel caffè per addolcirlo. No, non parliamo né degli zuccheri della frutta, né dei carboidrati presenti nella pasta e nelle patate, né dei dolcificanti artificiali, qui parliamo solo e soltanto di saccarosio, ok?
E quindi, fa bene o fa male? Lo possiamo consumare in tutta tranquillità o è meglio abolirlo una volta per tutte? Cosa succede se smetto di assumerlo, non mi arriva più al cervello e divento un vegetale?
Calma, calma. La questione è un po’ complessa, ma vedrai che, prima della fine di questo articolo, riusciremo a sciogliere moltissimi dubbi. Iniziamo?
Il saccarosio non è veleno
Ebbene sì, non ti succederà nulla se metti un cucchiaino di zucchero nel caffè e non ti verrà nemmeno il diabete se ti concedi una fetta di torta al termine di un pasto. Il saccarosio, infatti, a livello chimico, è composto da molecole di glucosio e fruttosio, due zuccheri semplici comunemente utilizzati dal nostro organismo.
Mentre il fruttosio, presente anche nella frutta, è una sostanza che può essere trattata esclusivamente dal fegato, il glucosio invece può circolare liberamente nel sangue e, proprio in questa sua forma “semplificata”, viene utilizzata dalle nostre cellule per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Anche i carboidrati più complessi, come quelli del pane, della pasta e delle patate, alla fine del processo digestivo verranno scomposti in molecole più semplici, vale a dire sempre glucosio.
Alla luce di questo, come è possibile che un alimento che contenga già delle molecole prontamente utilizzabili e necessarie all’organismo si possano considerare in qualche modo dannose?
Molti puntano il dito contro il suo indice glicemico, nel caso del saccarosio pari a 68 (il riso, per fare un paragone, può arrivare anche a 80). L’indice glicemico, per chi non lo sapesse, misura la velocità con cui uno zucchero viene assimilato finendo dritto nella circolazione sanguigna e alzando, di conseguenza, la cosiddetta glicemia. Se l’indice è troppo alto, in teoria, il livello di glucosio nel sangue si innalza troppo velocemente con l’inevitabile aumento di insulina, cioè quell’ormone che dovrebbe tenerlo un po’ a bada.
L’indice glicemico, però, è un valore puramente teorico e non tiene conto della quantità di glucosio presente in un determinato alimento, definita carico glicemico. La carota, per esempio, ha un indice glicemico che può superare i 60, però la quantità di zuccheri che contiene è davvero ridicola e non è in grado di determinare alcuno stravolgimento del metabolismo. In ogni caso, non è detto che a un incremento glucidico corrisponda necessariamente un incremento insulinico.
Il saccarosio ha un indice glicemico abbastanza alto, è vero, ma anche qui la sua presunta pericolosità dipende da quanto ne assumiamo. In soggetti sani, non sarà certo una zolletta di zucchero nel caffè a far schizzare la glicemia o avvelenare qualche organo.
Se quanto detto finora ha un senso, dobbiamo anche constatare come il saccarosio, sia che venga estratto dalla barbabietola da zucchero, sia che venga estratto dalla canna da zucchero, sia sempre la stessa identica cosa. Perciò, per una buona volta, abbandoniamo l’idea che lo zucchero di canna sia in qualche modo più salutare, migliore o preferibile rispetto al suo fratellino “cattivo”. Sempre di molecole di glucosio e fruttosio stiamo parlando, punto.
Il saccarosio non fa ingrassare
Nessun alimento, in realtà, fa ingrassare. Se aumentiamo di peso, la colpa è quasi sempre da attribuire a un eccesso di calorie introdotte rispetto a quelle consumate durante le attività quotidiane.
Molto spesso dolci e dolciumi contribuiscono ai famigerati chili di troppo non perché siano ingrassanti in quanto tali, ma semplicemente perché tendiamo a consumarli a fine pasto, quando magari siamo già belli sazi, ovvero quando abbiamo già assunto tutte le calorie necessarie e sarebbe più opportuno fermarci. Teniamo anche presente che molti prodotti a base di saccarosio, come le merendine, le torte o i gelati, sono anche ricchi di grassi, e contengono quindi molte più calorie di quanto potremmo immaginare.
Perché togliere lo zucchero dalla dieta, quindi?
Come abbiamo visto fin qui, il saccarosio non sembra affatto un demonio così terribile come molti lo dipingono. Anzi, può anche diventare l’alimento ideale in tutti quei casi in cui l’organismo abbia bisogno con urgenza di glucosio prontamente disponibile.
I danni causati dal saccarosio al nostro stile di vita sono perlopiù indiretti.
Per prima cosa, lo zucchero è in grado di influenzare il nostro senso del gusto. Se ci abituiamo a consumare cibi troppo dolci e bevande zuccherate, non ne potremo più fare a meno. Se provassimo a ridurre la quantità di zucchero in un dolce, per esempio, lo sentiremmo subito disgustoso. In questo modo, anche alimenti già di per sé molto dolci come la frutta potrebbero non esserlo abbastanza per il nostro palato.
Lo zucchero, inoltre, non viene consumato perché ce ne sia davvero bisogno: il suo scopo è quello di fornirci una piccola gratificazione momentanea, in quanto è in grado di stimolare la produzione di serotonina nel cervello e darci una piacevole, per quanto breve, sensazione di benessere. In altre parole, a parte le già citate molecole di glucosio, lo zucchero da cucina non fornisce all’organismo altri nutrienti degni di nota. A livello nutrizionale, quindi, si tratta di un alimento piuttosto “povero”. E se davvero ci serve il saccarosio per stare bene durante la giornata, ciò significa che dovremo assumerne ancora e ancora e ancora, sì, proprio come una droga.
L’altro problema dello zucchero, poi, riguarda la sua ubiquità. Facendo leva sul nostro irresistibile bisogno di dolcezza e gratificazione, le industrie alimentari hanno tutto l’interesse a produrre alimenti ricchi e straripanti di saccarosio. Lo possiamo trovare ovunque, infatti: nei prodotti dolciari, nelle bevande, negli snack, nei cereali, perfino in quei prodotti cosiddetti “dimagranti”.
In genere, i cibi industriali e confezionati sono molto poveri di nutrienti e, a differenza di alimenti fibrosi come frutta, verdura e legumi, hanno un potere saziante piuttosto limitato. Più consumiamo cibi con tanti zuccheri aggiunti, quindi, più tenderemo a consumarli in grandi quantità, senza apportare un reale nutrimento al nostro organismo, sforando il bilancio energetico e correndo il rischio di ingrassare.
Si può vivere senza zucchero?
Per quanto sia parecchio difficile per motivi pratici, culturali e psicologici, una persona può vivere tranquillamente e rimanere in perfetta salute senza mai introdurre un solo grammo di saccarosio nella sua dieta. Il nostro organismo, infatti, riesce a ricavare il glucosio necessario alla sua sopravvivenza da moltissime altre fonti glucidiche, come i cereali, il frumento, le patate, il riso, i legumi, i latticini, soltanto per citare le più importanti.
Togliere lo zucchero dalla dieta è anzi una strategia molto efficace se vogliamo ritrovare uno stile di vita sano e sostenibile, anche se purtroppo la nonna, non appena verrà a sapere che non mangeremo più le sue gustosissime torte fatte in casa, potrebbe toglierci definitivamente il saluto.
Il solo fatto di bandire il saccarosio ci allontanerà in automatico da tutti quei prodotti industriali strabordanti di calorie e poveri di nutrienti e ci farà propendere invece per tutti quegli alimenti più sazianti e bilanciati. Una carenza di glucosio, nel mondo occidentale, è un’eventualità piuttosto remota, anche rinunciando del tutto al nostro saccaride più goloso.
Tirando le fila
- Lo zucchero da cucina, che sia bianco o di canna poco importa, non è in sé dannoso per la salute e sarebbe esagerato considerarlo un veleno vero e proprio.
- Non è lo zucchero a fare ingrassare, ma l’eccesso di calorie introdotto con la dieta rispetto al reale fabbisogno dell’organismo. Dolci e dolciumi, naturalmente, contribuiscono a questo surplus dal momento che vengono spesso consumati fuori pasto o al termine dei pasti.
- L’indice glicemico non è un dato di per sé rilevante. Conta sempre il carico glicemico, cioè la quantità di zucchero che introduciamo in un pasto. In ogni caso, non esiste un rapporto così scontato e lineare tra aumento di glucosio e aumento di insulina nel sangue.
- Il saccarosio stimola il rilascio di serotonina portando con sé un po’ di buon umore. Per questo motivo, per alcuni golosi è così facile abusarne.
- Il saccarosio, a parte glucosio e fruttosio, non contiene altri nutrienti utili all’organismo: si tratta quindi di un alimento povero e poco saziante.
- Consumare cibi industriali e confezionati, ricchi di zuccheri, molto calorici e poveri di nutrienti, può diventare una cattiva abitudine che, a lungo andare, può farci sì ingrassare e/o ammalare. Non perché lo zucchero sia il colpevole, ma soltanto perché tenderemo a mangiare di più del necessario senza fornire un reale nutrimento all’organismo.
Già, la vita è abbastanza amara così com’è, e un po’ di zucchero per addolcirla non farà di certo del male a nessuno. Occhio però che una vita troppo dolce non diventi, tutt’a un tratto, anche nauseante. 😉
