In ogni allenamento che si rispetti, sappiamo bene come la frequenza cardiaca tenderà ad aumentare man mano che si sale di intensità. A un certo punto, però, se decidiamo di mantenere il carico di lavoro costante, per esempio correndo o pedalando alla stessa velocità, anche la frequenza cardiaca dovrà stabilizzarsi di conseguenza, rimanendo cioè invariata nel corso dell’esercizio.
In questo caso, si dice che abbiamo raggiunto lo steady state, una condizione tale per cui il nostro corpo sta utilizzando in maniera preponderante il sistema aerobico (quello cioè basato sul consumo di ossigeno), la frequenza cardiaca, cioè il numero di battiti al minuto, non diminuisce e non aumenta, se non di poco, mentre il rapporto tra ossigeno assunto e ossigeno utilizzato rimane pressoché costante.
Lo steady state si può quindi considerare come il requisito fondamentale per qualunque allenamento aerobico non “intervallato”, dove cioè l’esercizio viene svolto in modo continuativo e senza pause in un periodo di tempo prestabilito. Ciò avviene nella maggior parte degli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il canottaggio.
Lo steady state si può definire come una condizione di equilibrio dove la frequenza cardiaca non subisce più variazioni significative e il sistema aerobico riesce a sostenere lo sforzo fisico senza andare in debito.
È importante sapere che, a prescindere dalla condizione fisica di un atleta, ci vuole un po’ di tempo affinché si raggiunga lo steady state. L’organismo, cioè, ha bisogno sempre di qualche minuto per potersi adattare allo stress crescente a cui è sottoposto: nell’attesa che il sistema aerobico entri pienamente a regime, l’energia iniziale viene fornita dai sistemi energetici anaerobici attraverso l’utilizzo di fosfocreatina e glucosio. In questo lasso di tempo, si dice che il sistema aerobico contrae un “debito di ossigeno” che dovrà poi essere ripagato alla fine dell’esercizio.
In ogni caso, così come i soggetti più allenati sono in grado di aumentare la propria soglia anaerobica, allo stesso modo essi possono raggiungere più velocemente lo stato stazionario rispetto ai soggetti meno in forma. In altre parole, chi si allena maggiormente in attività di resistenza avrà un sistema aerobico più efficiente e più reattivo, senza il bisogno di intaccare le scorte di fosfati e glicogeno.
Come si fa a sapere se sono in steady state?
Per essere certi di aver raggiunto lo stato stazionario, ed essere certi quindi di stare svolgendo un autentico allenamento aerobico, il metodo è piuttosto semplice, anche se richiede un minimo di strumentazione per misurare la frequenza cardiaca.
Dopo aver iniziato un esercizio aerobico a ritmo blando, come può essere una corsetta o una camminata a passo veloce, rilevo la frequenza cardiaca dopo quattro minuti. Faccio trascorrere un ulteriore minuto e misuro nuovamente la frequenza. Se tra le due misurazioni effettuate, cioè tra il quarto minuto e il quinto minuto, si riscontra una differenza superiore ai cinque battiti al minuto, ciò significa che lo stato di equilibrio non è stato raggiunto e quindi il sistema aerobico non sta lavorando in maniera preponderante rispetto a quelli anaerobici. In questo caso occorre modificare l’intensità di esercizio, aumentandola o diminuendola, e poi effettuare di nuovo la misurazione con gli stessi criteri, assicurandosi sempre che la differenza non superi i cinque battiti al minuto.
Quanto detto finora è anche uno dei motivi per cui chi non si è mai allenato, e ci prova per la prima volta, di solito è costretto a fermarsi con la lingua penzoloni dopo pochi minuti. Il sistema aerobico, infatti, non è ancora pronto a sostenere lo sforzo per lungo tempo, andando presto in debito di ossigeno, e, nel frattempo, i sistemi anaerobici hanno già esaurito il limitato “carburante” a disposizione.
