Considerata una delle migliori diete al mondo, anche se sarebbe più corretto parlare di “stile alimentare”, la dieta mediterranea deve la sua popolarità al nutrizionista americano Ancel Keys. Negli anni Cinquanta, egli si accorse che le popolazioni “mediterranee” vivevano più a lungo e si ammalavano di meno rispetto agli americani (e considerato quello che mangiano al di là dell’oceano, ci vuole poco, oserei dire).
Le ricerche che ne seguirono, durate per circa vent’anni, confermarono la sua ipotesi e portarono alla stesura del famoso libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”.
Insomma, dagli anni Settanta in poi la cosiddetta dieta mediterranea si diffonde come il regime ideale per combattere le malattie e favorire la longevità, ma è davvero così? E soprattutto, che cos’è che la rende così speciale?
In che cosa consiste, esattamente, la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea si rifà a un altro famoso concetto, quello di piramide alimentare.
Alla base di questa piramide, infatti, troviamo gli alimenti che dovrebbero essere più frequenti nella nostra alimentazione quotidiana, vale a dire tutti i carboidrati complessi come patate, pane, pasta, riso e cereali integrali. Più in alto troviamo frutta, verdura e legumi, mentre al terzo gradino l’olio di oliva e al quarto formaggi e yogurt. Ai piani alti della piramide invece troviamo, nell’ordine, il pesce, le carni bianche, le uova e i dolciumi. Il vertice, ma non è certo una sorpresa, è occupato dalla carne rossa, che andrebbe perciò evitata come la peste bubbonica.
In sintesi, la dieta mediterranea prevede di assumere la maggior parte delle calorie da fonti glucidiche, tra il 50 e il 60%, per un totale di circa 2.500 calorie al giorno. Più basso è l’apporto di proteine, tra il 10 e il 20%, e di grassi, tra il 20 e il 30%.
Affinché si possa parlare di vera e propria dieta mediterranea, però, bisogna anche rispettare i seguenti (noiosissimi) principi:
- Il consumo di proteine vegetali, cioè da cereali integrali, legumi e frutta secca, deve essere prevalente rispetto a quelle di origine animale (latticini, carne, pesce).
- I grassi saturi vanno ridotti a favore di quelli insaturi.
- Si deve prevedere un ampio consumo di carboidrati complessi a scapito di quelli più semplici.
- Si deve assumere un adeguato quantitativo di fibre e limitare gli alimenti particolarmente ricchi di colesterolo.
- Bisogna mangiare più carne bianca rispetto a quella rossa, e comunque non più di due volte a settimana. Via libera invece a pesce e legumi.
- I dolci andrebbero consumati soltanto in occasioni particolari.
- Meglio non gridarlo troppo forte, eh? Ma nella dieta mediterranea si dovrebbe dare un taglio anche a insaccati, alcol, zucchero, burro, formaggi grassi, sale e caffè.
Insomma, abbiamo scoperto che la dieta mediterranea non consiste affatto in quello che “mangiamo noi Italiani” e si rivela, anzi, una dieta parecchio triste.
Quali sono i punti di forza della dieta mediterranea?
Come sostengono anche gli amici del Project Invictus, questa dieta è una vera e propria bomba. Dal momento che si consumano tra il 50% e il 60% di carboidrati, e relativamente pochi grassi e poche proteine, si favorisce il metabolismo glucidico (in altre parole, gli zuccheri riescono a entrare nelle cellule senza problemi e senza “ingorghi”) e allo stesso tempo si previene e si limita il catabolismo proteico, cioè non c’è bisogno di smantellare le cellule muscolari per fornire aminoacidi all’organismo per fini energetici.
Poiché i carboidrati introdotti sono a lento rilascio, si scongiurano problemi di iperglicemia e iperinsulinemia (cioè troppi zuccheri e troppa insulina in circolazione), anzi, si migliora la sensibilità delle cellule al glucosio. Inoltre, una quota così elevata di carboidrati è particolarmente adatta agli sportivi e, in generale, ai soggetti che conducono una vita attiva e non “divano-centrica”.
Un’adeguata presenza di grassi, soprattutto insaturi, permette l’assorbimento di tutte le vitamine liposolubili e non limita il metabolismo degli ormoni steroidei.
Il colesterolo introdotto dal cibo è basso, dando all’organismo stesso il compito di produrlo, mentre il basso livello di saccarosio (lo zucchero da cucina) riduce al minimo l’accumulo di fruttosio il quale, oltre certe quantità, provoca danni all’organismo.
Grazie alla dieta mediterranea, insomma, potremo vivere una vita sana, attiva, e andremo oltremodo fieri delle nostre analisi del sangue.
Ma allora perché la dieta mediterranea non funziona?
La dieta mediterranea, come detto, è adatta per persone attive, magre, e che si trovino in una condizione di normocalorica, cioè consumano più o meno le stesse calorie che introducono e non hanno bisogno di dimagrire velocemente. Inoltre, come abbiamo visto fin qui, le regole di questo regime alimentare sono piuttosto stringenti, altro che colazione con cappuccino e brioche!
L’alta percentuale di carboidrati richiesta può facilmente portare all’abuso di alimenti di bassa qualità e, soprattutto, non risultare abbastanza saziante. Risultato? Le persone rischiano di avere fame troppo spesso ed essere invogliate a mangiare di più, superando così la quota calorica giornaliera.
La dieta mediterranea sarà pure la regina delle diete, ma forse soltanto per chi è già riuscito a mettersi (o rimettersi) in carreggiata. Per tutti gli altri, quindi, meglio guardarsi attorno.
Fonti:
- Fitness, la guida completa, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 2015, Milano
- Project nutrition, edito da project inVictus, 2015, Brescia
