In qualunque attività fisica l’organismo ha bisogno di energia e, per ricavarla, ricorre al metabolismo cellulare di tre substrati: gli zuccheri, i grassi e le proteine o, per essere più precisi, glucosio, acidi grassi e aminoacidi. Questi processi, come sappiamo, richiedono il consumo di ossigeno con la conseguente espulsione di anidride carbonica.

Il quoziente respiratorio, indicato generalmente come QR, è un parametro importante che ci dice, per l’appunto, quale substrato energetico viene utilizzato in prevalenza durante l’esercizio fisico.

In particolare, il quoziente respiratorio misura il rapporto tra l’anidride carbonica prodotta e l’ossigeno consumato.

 

QR = CO2 eliminata / O2 prodotto

 

In altre parole, se conosco la quantità di anidride carbonica prodotta nel processo di ossidazione di un substrato energetico (cosa che in realtà si può conoscere soltanto attraverso opportuni test in laboratorio), posso risalire alla fonte stessa dell’energia che è stata utilizzata.

 

Come interpretare i valori del quoziente respiratorio

Se il valore del quoziente respiratorio è uguale a 1, cioè la quantità di ossigeno è pari a quella dell’anidride carbonica, significa che vengono ossidati i carboidrati.

Siccome per i grassi è richiesto un consumo di ossigeno più elevato affinché vengano ossidati a fini energetici (rispetto ai glucidi, infatti, hanno più atomi di carbonio e ossigeno), il QR sarà pari circa a 0,7.

Per gli aminoacidi, derivanti dalle proteine, il valore del quoziente respiratorio si aggira intorno a 0,8.

Substrato QR
Glucidi 1
Lipidi 0,7
Aminoacidi 0,8

 

Nella pratica, ciò significa che il quoziente respiratorio può variare da un minimo di 0,7, in condizioni di riposo oppure con un esercizio molto blando, fino a un massimo di 1, quando cioè l’esercizio diventa particolarmente intenso. Valori intermedi stanno a indicare l’utilizzo di una combinazione variabile dei due substrati: per esempio, se misuriamo un valore di 0,85, vuol dire che stiamo ricorrendo per metà agli zuccheri e per l’altra metà ai grassi.

Ne consegue che, più aumentiamo la difficoltà di un esercizio, e quindi la sua intensità, più l’organismo preferirà utilizzare carboidrati rispetto ai grassi. E siccome gli zuccheri sono presenti in quantità più limitata, ecco spiegato perché il nostro organismo non è in grado di sostenere determinate intensità per lungo tempo.

Prima di festeggiare e prediligere il divano alla fatica, bisogna anche sapere che i grassi ossidati “a riposo” sono davvero pochi per poter pensare di dimagrire a vista d’occhio.

Il contributo delle proteine, infine, non viene considerato più di tanto: il loro consumo, infatti, è in genere trascurabile (circa il 3/5% del totale), a meno che non si svolga un’attività molto lunga senza opportuna integrazione, oppure ci si alleni senza aver mangiato a sufficienza. In questo caso, infatti, l’organismo si troverà costretto a prendere ciò che trova, anche i preziosi aminoacidi che costituiscono le proteine muscolari.

QR % CARBOIDRATI % LIPIDI
0,7 0 100
0,75 15,6 84,4
0,8 33,4 66,6
0,85 50,7 49,3
0,9 67,5 32,5
0,95 84 16
1 100 0

 

Come cambia il QR rispetto all’intensità dell’esercizio

Come detto, più l’esercizio intenso, più il dispendio energetico sarà a carico degli zuccheri. In particolare, al 50% del VO2Max, o al 65% della frequenza cardiaca massima, il contributo dei glucidi oscilla tra il 50% e il 60%, mentre quello dei grassi tra il 40% e il 50%. Tra il 70/80% di VO2Max i glucidi contribuiscono all’80% e al 95% invece per attività sub-massimali, cioè quando siamo vicini al 90/95% del VO2Max.

Bisogna però considerare che il QR è molto sensibile alla condizione fisica. In pratica, più una persona è allenata, più il suo quoziente respiratorio sarà basso, e viceversa. I soggetti meno allenati, pertanto, a parità di condizioni di esercizio, tendono a consumare più glucidi rispetto ai lipidi. Motivo in più, quindi, per continuare ad allenarsi.