Invecchiare, ahimè, è inevitabile per tutti. Ammalarsi andando avanti con l’età, però, non lo è affatto. A dirlo è il professore ottuagenario Norman Lazarus, autore del saggio “The Lazarus Strategy. How to age well and wisely”, e in questo articolo ho intenzione di condividere i messaggi chiave del libro che, siano essi scontati o meno, non andrebbero mai dimenticati per nessuna ragione al mondo.

 

La malattia si può evitare, anche da vecchi

Siamo abituati a pensare che malattia e vecchiaia vadano a braccetto. Che di qualcosa dobbiamo morire. Che, prima o poi, ci dovremo beccare “qualcosa”. Beh, non è affatto vero, sostiene il buon Lazarus. Stando alle evidenze scientifiche raccolte dal professore e dai suoi colleghi, l’insorgere della maggior parte delle malattie è strettamente legato al comportamento e allo stile di vita, e non all’invecchiamento in sé.

Morale? La qualità della nostra vecchiaia dipende da noi.

Il problema? Spesso e volentieri tendiamo a non accorgercene, perché si tratta di un processo molto lento e graduale il quale, in caso di pigrizia e inattività, passa ancora più inosservato (perché il corpo non viene messo a dura prova e non se conoscono pertanto i limiti), fino a quando non diventa troppo tardi per intervenire.

 

La scelta peggiore? Non fare niente

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, entro il 2050 avremo oltre due miliardi di persone oltre i sessant’anni di età e questo dato sarà destinato ad accelerare vertiginosamente. È evidente come tutto ciò implichi dei costi sociali tremendi, soprattutto se la popolazione mondiale non sarà in grado di investire nella propria salute.

Qui non si tratta soltanto di vivere a lungo e passare una vecchiaia serena, efficiente e autonoma, ma anche e soprattutto di non gravare sulle attuali e future generazioni. In altre parole, invecchiare bene non è soltanto un vantaggio per noi stessi, ma anche per tutta la collettività.

Temo che questo concetto non ci sia entrato bene in testa, anche perché da giovani, giustamente, abbiamo ben altro a cui pensare. Eppure, è proprio nella giovane età che dovremmo iniziare seriamente a pensarci, dal momento che il processo di invecchiamento, volenti o nolenti, è già iniziato. Non si può arrestare, né rallentare, e va avanti allo stesso ritmo per ciascuno di noi, e non appena arrivano i primi segnali che qualcosa non va, allora è probabile che non ci sarà più tempo né modo per porvi rimedio.

Però una cosa la possiamo fare, fin da subito: rendere più forte il nostro organismo affinché sia in grado di incassare e attutire i duri colpi che porta con sé questo bastardo che è l’invecchiamento.

 

Se non sei malato, non vuol che dire che sei in salute

Cosa molto importante: essere malati non equivale affatto a essere in salute. Pensiamo a quelle persone che sono allergiche all’esercizio fisico e particolarmente inclini alle cattive abitudini. Non si può dire che siano malate, anzi, sembrano che conducano una vita normale e senza troppi problemi. Eppure, non si può dire nemmeno che siano in salute, perché, giorno dopo giorno, stanno preparando un terreno fertile alle future malattie che prima o poi le colpiranno. Questa condizione è molto insidiosa, perché gli effetti non sono ancora visibili, dando così l’impressione che non sia necessario modificare in alcun modo i propri comportamenti.

 

Come sapere se siamo davvero in salute?

Uno degli indicatori più importanti, in grado di prevedere il futuro stato di salute e l’aspettativa di vita, è il VO2Max. Se vuoi approfondire il concetto, ti rimando all’articolo dedicato all’argomento, mentre qui ci basterà sapere che il VO2Max misura in sostanza la capacità aerobica di una persona, cioè la sua efficienza nel captare e utilizzare l’ossigeno a fini energetici.

E quale sarà mai l’unico modo per migliorare questo parametro?

Hai indovinato: l’esercizio fisico. È risaputo ormai da anni, l’attività motoria apporta benefici straordinari alla salute di un individuo, migliorando non soltanto il sistema cardiocircolatorio, ma in generale tutti i sistemi che abbiamo a disposizione, come per esempio il sistema nervoso e il sistema immunitario.

Il messaggio, quindi, è abbastanza chiaro: se non ti muovi regolarmente, se non fai funzionare a dovere cuore, muscoli e polmoni, saranno guai seri!

 

La strategia di Lazzaro? La trinità!

Fatte queste premesse, in che cosa consiste esattamente la strategia di Norman Lazarus? Beh, non c’è nulla di nuovo sotto il sole, in verità: per potersi garantire una vita lunga e in salute, bisogna lavorare su tre pilastri fondamentali, che sono l’esercizio fisico, l’alimentazione e la salute mentale.

Come i tre moschettieri che gridano in coro “uno per tutti, tutti per uno”, essi sono fortemente correlati l’uno con l’altro. Senza una buona alimentazione, infatti, non avremo le energie sufficienti per poterci allenare in modo adeguato. E se siamo depressi o demotivati, non avremo assolutamente voglia di fare alcunché, figuriamoci quelle estenuanti maratone sul tapis roulant.

Secondo il professor Lazarus, questa sorta di trinità si applicava alla perfezione all’uomo primitivo che, in quanto cacciatore/raccoglitore, aveva bisogno di tenersi in forma per potersi procacciare il cibo. Quest’ultimo, non molto abbondante, lo costringeva inoltre a un po’ di sana moderazione durante i pasti. Anche il cervello doveva avere la sua parte, per poter affinare le proprie tecniche e abilità di sopravvivenza. Insomma, anche se non riusciva a campare molto a lungo, l’uomo primitivo ce lo immaginiamo magro, muscoloso, sveglio e con glicemia e trigliceridi sotto controllo.

Oggi, invece, questa trinità può anche andare a farsi benedire, perché l’uomo moderno non ha affatto bisogno di percorrere chilometri a piedi per il proprio sostentamento e, in alcune fortunate zone del pianeta, di cibo se ne trova più che in abbondanza.

Il risultato? La medicina e i progressi della scienza riescono a tenerci in vita molto più a lungo rispetto ai nostri antenati, ma spesso e volentieri ci arriviamo in condizioni a dir poco pietose, tormentati da una sfilza di acciacchi e malattie e, nei casi più gravi, senza la possibilità di essere autosufficienti e poter badare a noi stessi.

 

Il primo pilastro della strategia? L’esercizio fisico

Per l’autore, bisogna fare estrema attenzione a non confondere l’esercizio fisico con lo sport agonistico. Come ho già ribadito anche qui, nello sport la salute di un atleta è più che altro presa in considerazione in funzione dei risultati che potrà ottenere. In una competizione agonistica, infatti, siamo chiamati a dare il massimo e spingerci oltre i nostri limiti. A lungo andare, però, competere a certi livelli non è più possibile, perché gli anni passano tristemente per tutti.

L’esercizio fisico, invece, è mirato specificatamente al miglioramento della salute e non alla conquista di qualche coppa e/o medaglia. Ciò significa che il carico di lavoro è adeguato e sostenibile alle condizioni di una singola persona, vale a dire che non è né troppo, né troppo poco, a prescindere dalla sua età anagrafica.

Come suggerisce il nostro Lazzaro, dovremmo scegliere un’attività che ci piace fare, altrimenti finirà per annoiarci e pesarci addosso come un macigno. Più nello specifico, tale attività dovrebbe impegnare l’apparato cardiovascolare in modo significativo e quindi si dovrebbe raggiungere, durante l’esercizio, almeno il 60/70% della frequenza cardiaca massima. Quindi, una passeggiata tranquilla, magari per “smaltire”, potrebbe non bastare. Inoltre, è molto importante stabilire dei traguardi realistici per la propria età e condizione fisica, e tentare regolarmente di superarli. Molto spesso, le persone sottostimano le proprie capacità e si stupiscono di quello che riescono a fare con la giusta motivazione e il giusto impegno.

L’attività aerobica, però, non basta, perché in una buona strategia che si rispetti è indispensabile anche il lavoro muscolare, vale a dire il tanto bistrattato “sollevamento pesi”.

L’obiettivo, in questo caso, non è diventare grossi come un Big Jim, ma preservare la preziosa massa muscolare dall’invecchiamento e dalla progressiva perdita di efficienza. Secondo il professore, si dovrebbe sollevare un peso che rientra tra il 60% e il 70% delle proprie possibilità, con un range di ripetizioni che varia tra le otto e le dieci. In pratica, se il peso mi permette di andare avanti oltre alle dieci ripetizioni, significa che il peso scelto è troppo leggero.
Viceversa, se non riesco ad arrivare al mio obiettivo di dieci, il peso è eccessivo. Naturalmente qui Lazarus ha semplificato un po’ troppo la questione, anche perché è un medico e non un personal trainer, però abbiamo capito il concetto: non dobbiamo diventare dei pesisti olimpionici e i carichi dovrebbero essere impegnativi “il giusto”, senza esagerare.

Infine, è importante sapere che l’attività fisica non andrebbe svolta con l’obiettivo di dimagrire e perdere peso, bensì di migliorare la salute di cuore e polmoni, mantenere la forza e la massa dei muscoli, sfogare gli stress quotidiani e trovare anche dei momenti piacevoli da dedicare a noi stessi. Impuntarsi sulla perdita di peso e sul consumo di calorie potrebbe essere pericoloso, perché dopo una certa età non è possibile sostenere volumi di allenamento tali da “bruciare” le calorie necessarie.

Per la maggior parte di noi mortali, insomma, il solo esercizio non basta per buttare giù qualche chiletto: occorre prendere qualche provvedimento a tavola!

 

Il secondo pilastro della strategia? Una corretta alimentazione

Immagina di farti prestare da qualcuno, ogni giorno, un euro. Un euro non sembra poi così tanto, ma se ci pensi bene dopo un mese avrai maturato un debito di oltre trenta euro e, dopo un anno, di ben 365 euro! Se fossero stati dieci euro al giorno, alla fine dovresti restituire oltre tremila euro! Sembra una follia, vero?

Eppure, è proprio quello che facciamo con il cibo.

Dal momento che adoriamo il cibo e il cibo si trova ovunque, soprattutto nelle occasioni di vita sociale, è molto facile eccedere con le calorie rispetto al nostro reale fabbisogno. E se sgarriamo di 300 calorie ogni giorno, per esempio, il conto da pagare sarà salatissimo: avremo cioè oltre centomila calorie in eccesso da dover in qualche modo smaltire!

Il risultato è sotto gli occhi di tutti: chi è troppo goloso ingrassa a vista d’occhio, e non ci sono pillole dimagranti o tisane depurative che tengano. Bisogna abbassare la forchetta e mangiare un po’ di meno, punto. Le diete ferree, statisticamente parlando, falliscono nel 95% dei casi, perché magari danno buoni risultati nel breve ma non sono affatto sostenibili a lungo termine. Un approccio migliore, ma più difficile, è quello di sviluppare abitudini quotidiane che allontanino le calorie in eccesso e riducano al minimo quei mini-sgarri come snack, dolciumi e spuntini fuori pasto, i quali, seppur innocui a prima vista, possono fare davvero la differenza sul lungo periodo.

Probabilmente, se siamo abituati a mangiare molto, il nostro corpo lancerà segnali di allarme ogniqualvolta cercheremo di rientrare in carreggiata (anche perché il nostro organismo si “abitua” a un certo livello di grasso, il cosiddetto fat point), oppure, inconsciamente, penseremo di aver bisogno di introdurre più cibo di quanto ci serva in realtà. In ogni caso, la moderazione è la chiave per un sano e corretto dimagrimento, e per questo ci vuole tempo, pazienza e soprattutto costanza.

Consiglio pratico: mai litigare con quel numerino che ammicca sulla bilancia, perché sarebbe la ricetta giusta per il disastro.

 

Il terzo pilastro della strategia? Una mente attiva

Anche la mente non è indenne dai contraccolpi dell’età. Col tempo i processi cognitivi rallentano, la memoria si indebolisce e possono insorgere alcune malattie degenerative come la demenza senile e l’Alzheimer. Inutile, secondo Lazzaro, tenere allenato il cervello attraverso rompicapi e giochi enigmistici. Questo serve soltanto a sviluppare e rinforzare alcune abilità specifiche, ma, se vogliamo davvero investire anche sulla salute delle nostre sinapsi, l’esercizio fisico è la cosa migliore.

Non si capisce ancora bene come questo avvenga, ma da alcuni studi scientifici citati dal dottor Lazarus emerge chiaramente come l’attività fisica faccia bene anche alla mente prevenendone le malattie: siamo fortunati, quindi, perché ci basta saltare direttamente al secondo punto della strategia. 😊

 

La strategia di Lazzaro, messaggio finale

Il saggio di Norman Lazarus dice moltissime altre cose, naturalmente, ma cosa ci dovremmo portare a casa, in buona sostanza?

In primo luogo, molte nozioni che già si conoscevano vengono ribadite e confermate: l’attività fisica e motoria fa bene sotto moltissimi aspetti e non andrebbe mai interrotta, nemmeno quando ci avviciniamo alla vecchiaia, anche perché è proprio qui che ne avremo davvero bisogno. Sebbene l’immortalità sia un po’ un’utopia, quello che conta è arrivare al “capolinea” nel modo migliore possibile, non solo per garantirci un minimo di qualità nella nostra vita ma anche per non pesare come palle al piede a familiari, medici e strutture sanitarie/assistenziali.

In secondo luogo, salute e longevità sono (in buona parte) sotto il nostro controllo: basta, si fa per dire, cambiare le nostre abitudini quotidiane sul fronte del movimento e della alimentazione e, come un oculato investimento a lungo termine, prima o poi ne otterremo i meritati benefici.

Non serve, insomma, diventare maratoneti o bodybuilder per scovare il Sacro Graal della lunga vita. Bisogna soltanto, si fa per dire, iniziare adesso.

 

Fonte
The Lazarus Strategy: How to Age Well and Wisely, Norman Lazarus, Hodder And Stoughton Ltd., 28 maggio 2020.